يعد تخطيط الوجبات وإعدادُها من المهارات التي يجب أن تمتلكها كل أسرة لتطبيق نظام صحي في حياتنا والمحافظة على الجودة في إعداد الوجبات اليومية.

وتخصيص القليل من الوقت أسبوعياً لتخطيط وجباتنا يوفر الوقت والجهد ويساعد على تحقيق أهدافنا الغذائية سواء كنا نريد وصفات خاصة بالأطفال أو تخسيس الوزن أو حميات غذائية لمن يعانون من حالات معينة مثل مرضى السكر، أو لمجرد التخطيط لوجبات أسبوعية صحية. 

كما يساعد التخطيط في عمل وجبات متكاملة القيمة الغذائية وذلك بدمج الخضار واللحوم والنشويات، فضلاً عن استخدام البيض والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الفواكه بأنواعها.

1- ابدأ خطتك من الصفر

في البداية ضع خطة يومية لوجباتك وطورها من وجبات يومية إلى وجبات أسبوعية أو شهرية. علماً بأن الاستمرار في التخطيط  للوجبات يساعد في توفير الوقت والجهد والمال المستثمر في وجبات صحية ذات جودة وقيمة غذائية.

2- اهتم بجميع العناصر الغذائية

ركز في خطتك على الوجبات الصحية ذات القيمة الغذائية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. 

وحاول أن تحد قدر الإمكان من الحبوب المكررة والسكر المضاف والملح الزائد. وأثناء البحث عن وجباتك المفضلة، فكر في كل العناصر الغذائية واحرص على ملء الفجوات والنواقص في كل مجموعة غذائية كاللحوم والخضروات والفواكه.

3- كُن منظماً

التنظيم الجيد هو عنصر أساسي لنجاح أي خطة ويجعل المطبخ وخزانة الطعام والثلاجة وكل شئ منضبطاً، ويُسَهِّل عليك إنشاء قائمة التسوق. ثم إن التنظيم يجعل إعداد الوجبات امراً سهلاً، حيث ستعرف ما لديك، وأين توجد أدواتك ومكوناتك.

4-  استخدم حاويات تخزين عالية الجودة

تعتبر حاويات ومرطبانات تخزين الطعام من أهم عناصر تحضير الوجبات. إذا كنت تعمل في مطبخ مليء بأدوات غير متطابقة وأغطية علب تخزين طعام مفقودة، ستجد عملية تحضير الوجبة أمراً محبطاً للغاية. لذلك، يجب عليك اختيار وشراء الحاويات عالية الجودة، ومجموعة متنوعة من الأحجام لأنواع مختلفة من الطعام. 

وعند شراء الحاويات، ضع في اعتبارك كيف تنوي استخدام كل حاوية، علماً بأن الحاويات الزجاجية هي الأمثل لتخزين الكثير من الأطعمة في الثلاجة. بالإضافة إلى ذلك، يتوفر في السوبرماركت أكياس بأحجام وأنواع مختلفة يمكن استخدامها في حفظ الطعام في المجمدة (الفريزر).

5- احتفظ بمخزون جيد من العناصر الأساسية

يعد الاحتفاظ بمخزون أساسي من المواد الغذائية الأساسية طريقة رائعة لتسهيل عملية إعداد وجباتك و إنشاء قائمة مثالية.

فيما يلي بعض الأمثلة علي الأطعمة الصحية والمتعددة الاستخدام التي يجب الاحتفاظ بها في خزانة المطبخ:

الحبوب الكاملة: الأرز، الشوفان، البرغل، الفريكة، المعكرونة المصنعة من القمح الكامل.

البقوليات: معلبة ومجففة مثل الحمص والفول والعدس.

المعلبات: (منخفضة الصوديوم)، من مرق، طماطم، صلصة طماطم، خرشوف، زيتون، ذرة، فاكهة (بدون إضافة السكر)، تونة، سردين، فطر، إلخ. بالإضافة إلى المربى بأنواعه.

الزيوت: زيت الزيتون (للطهي وتناوله مباشرة)، زيت الأفوكادو (للسلطات)، زيت جوزة الهند (للطهي)، زيت عباد الشمس (للطهي)، زيت اللفت (للطهي ومباشرة على الفول كما هو الحال في مصر)، إلخ.

أساسيات الخبز: مسحوق الخبز (بيكينج باودر)، صودا الخبز، الخميرة، الدقيق، نشا الذرة، السميد.

أخرى: الطحينة، دبس الرمان، فلفل شطة، آجار (كويتي)؛ الزعتر والدقة، العسل، تمرهندي. 

بالإضافة إلى المكسرات والفواكه المجففة كالتمر والزبيب والتين. وكذلك السمسم وجوز الهند المبشور واليانسون والشومر، والكراويا. 

ولا ننسى مكونات مثل الكسكس أو المفتول.

6- احتفظ بمجموعة متنوعة من التوابل في متناول اليد

يمكن للأعشاب والتوابل أن تصنع الفارق بين الوجبة الرائعة والوجبة العادية. يرى الكثير من الناس أن خطة الوجبات التي تثمر عن أطباق لذيذة وشهية تمثل سبباً كافياً لجعل التخطيط للوجبات ثابتًا.

بالإضافة إلى كونها معززات استثنائية للنكهة، فإن الأعشاب والتوابل محملة بمركبات نباتية توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل تقليل التلف الخلوي والالتهابات، فضلاً عن الخواص المضادة للجراثيم في توابل مثل القرنفل والقرفة.

ولعمل تشكيلة من التوابل يمكن استخدامها أولاً بأول، يمكن الاحتفاظ بهذه التوابل: توابل مشكلة مثل رأس الحانوت أو التوابل السبعة؛ توابل فردية، وتشمل: الفلفل الأسود، القرفة، الكمون، الكزبرة، جوزة الطيب، الهيل، الزعفران، الكركم، البهار الإفرنجي، فلفل ناشف مجروش، بابريكا، إلخ. بالإضافة إلى أعشاب جافة مثل إكليل الجبل، والزعتر، وغير ذلك.

7- أُجرد خزانة الطعام

قبل أن تجلس لوضع خطة الوجبات الأسبوعية، قم بجرد ما لديك من أطعمة ومكونات أساسية في المطبخ.

اطلع على جميع مناطق تخزين الطعام، بما في ذلك الخزانات والمجمدات والثلاجة، وقم بتدوين أي أطعمة محددة تريدها أو تحتاج إلى استهلاكها.

يساعدك القيام بذلك بمعرفة ما لديك من الأطعمة لديك، ويقلل من هدر المال، ويمنعك من شراء نفس الأشياء الموجودة في مطبخك.

8- خصص الوقت باستمرار

أفضل طريقة لدمج روتين تخطيط الوجبات في نمط حياتك هو جعلها أولوية. يمكن أن يساعد في اقتطاع جزء من الوقت بشكل منتظم مخصص فقط للتخطيط.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تستغرق كتابة خطة وجبات أقل من 10- 15 دقيقة أسبوعيًا. إذا كانت خطتك تتضمن أيضًا إعداد بعض المواد الغذائية مسبقًا أو تقسيم الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا، فقد تحتاج إلى بضع ساعات.

بغض النظر عن استراتيجيتك المحددة، فإن مفتاح النجاح هو تخصيص الوقت.

9- خصص مكان لحفظ وتخزين الوصفات

احفظ الوصفات في مكان محدد للرجوع إليها بسهولة في أي وقت، يمكن أن تعمل ذلك عبر حفظها في جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الخلوي أو في دفتر أو ورقة تحفظها في أي مكان تريد. يوفر تخصيص مساحة لوصفاتك الوقت ويساعد على تقليل أي إجهاد محتمل مرتبط بالتخطيط للوجبات.

10- طلب المساعدة

قد يكون من الصعب أن تشعر دائمًا بالإلهام لإعداد قائمة جديدة تمامًا كل أسبوع، ولكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك.

إذا كنت مسؤولاً عن التخطيط للوجبات والإعداد لأسرة بأكملها، فلا تخف من مطالبة أفراد عائلتك بالمشاركة.